Bibite zero: scopriremo che fanno più male di quelle zuccherate?

Al supermercato, sullo scaffale delle bevande, negli ultimi anni è successa una cosa strana che qualcuno sta iniziando a notare davvero solo ora: le lattine senza zucchero, quelle che ormai chiamiamo tutti “bibite zero”, hanno cominciato a prendersi sempre più spazio, scaffale dopo scaffale. Prima stavano in fondo, quasi nascoste. Erano roba da chi seguiva la dieta, o da chi doveva tenere d’occhio la glicemia per via del diabete.

Adesso invece sono davanti, in bella vista, con le scritte grandi e sicure di sé che promettono zero zuccheri, zero calorie e, come piccolo regalo implicito, pure l’assoluzione completa dai sensi di colpa.

Le mettiamo nel carrello convinti di aver fatto la scelta migliore, e usciamo dal negozio già più leggeri nella testa.

Probabilmente tanti pensano che le bibite zero, se non siano proprio innocue, siano vicine ad esserlo. Ma al posto dello zucchero c’è qualcos’altro: e su quel qualcos’altro, proprio negli ultimi anni, sono usciti parecchi studi seri che vale la pena mettere in fila con calma, uno accanto all’altro, per capire cosa stiamo bevendo davvero.

Facciamo un passo indietro, perché la storia è molto più semplice di come ce la raccontano, e parte da una cosa che ormai sappiamo tutti benissimo anche senza essere medici o scienziati. Lo zucchero, quando è troppo, fa male in modo serio ed evidente: gonfia il girovita, rovina i denti, e sul lungo periodo arriva ad appesantire pure il cuore, costretto a lavorare di più. Su questo la scienza non litiga. Così, a un certo punto, a qualcuno è venuta un’idea che sulla carta sembrava perfino geniale, e cioè togliere del tutto lo zucchero ma tenere intatto il piacere del sapore dolce. Da quella idea sono nati da tempo tanti dolcificanti, sostanze dolci (o dolcissime) capaci di ingannare la lingua senza portare quasi nessuna caloria. Il gusto resta, le calorie no. Il resto lo fa la pubblicità.

Ecco, partiamo da cosa c’è al posto dello zucchero

Nelle bibite zero, al posto dello zucchero, si nascondono sostanze dai nomi complicati che leggiamo di sfuggita sull’etichetta senza capirci niente: aspartame, sucralosio, acesulfame e qualche loro parente stretto, tutti elencati in fila. Sono i dolcificanti artificiali, cioè costruiti in laboratorio, e hanno un piccolo superpotere: sono dolci in modo incredibile, centinaia di volte più dello zucchero. Un cucchiaino di sucralosio, per farsi un’idea, riesce a dolcificare quanto seicento cucchiaini di zucchero, e quindi ne basta davvero pochissimo per rendere dolce un’intera lattina di bevanda: ecco perché le calorie spariscono.

Poi ci sono i loro cugini un po’ più naturali, come l’eritritolo e lo xilitolo, che si trovano davvero anche nella frutta (ma che nelle bevande vengono aggiunti a parte, e in quantità molto più grandi di quelle che troveresti in un frutto). Ogni dolcificante porta con sé un suo retrogusto, spesso un po’ metallico, e allora le aziende li mescolano insieme per avvicinarsi il più possibile al sapore pieno e tondo dello zucchero vero, quello di sempre. La lingua, per qualche secondo, ci casca. Il corpo, come vedremo tra poco, se ne accorge di più.

Perché tutti stanno passando alle bibite zero

La spinta verso le bibite zero, quella che riempie di lattine i nostri carrelli, non nasce da noi. Scordatevelo, questo: noi ratifichiamo o bocciamo in negozio scelte fatte dalle aziende, sempre. E infatti questa spinta nasce dalle aziende, lo dicono (anzi lo gridano) i numeri. Nel 2025 la Coca-Cola Zero è cresciuta di circa il 14% in tutto il mondo e la Pepsi Zero addirittura di oltre il 30%: la Coca-Cola “classica”, quella bella carica di zucchero, negli USA ha perso l’8% in un anno solo. In Italia, il trend è simile.

La stessa Coca-Cola ha spiegato ai suoi investitori che le versioni zero e diet valgono ormai più di un decimo di tutte le bibite che vende, e che quella fetta potrebbe presto diventare la più grande di tutte.

Sono in tanti ormai ad ipotizzare, viste anche le scelte di packaging, che l’azienda stia lavorando perché la sua Coca senza zucchero smetta di essere l’alternativa e diventi, poco alla volta, la Coca normale. C’è poi un motivo meno raccontato. In più di 130 tra Paesi e città esiste ormai la “sugar tax”, una tassa speciale sulle bevande troppo zuccherate: una specie di multa decisa dai governi apposta per convincere la gente a berne di meno e a stare più in salute. Una bibita senza zucchero, quella multa, non la paga.

Togliere lo zucchero, allora, conviene addirittura due volte, perché fa contento il cliente che si sente più sano e allo stesso tempo alleggerisce il conto che l’azienda deve versare allo Stato. Per una volta la salute e la contabilità tirano dalla stessa parte, ed è anche per questo che lo scaffale è cambiato così in fretta.

Ma allora il problema qual è?

Qui comincia la parte seria. In Francia un gruppo di ricercatori ha seguito per molti anni oltre centomila persone, annotando davvero tutto quello che mangiavano e bevevano ogni giorno, marca per marca e prodotto per prodotto. Questo studio enorme si chiama NutriNet-Santé, e a un certo punto ha puntato i riflettori proprio sui dolcificanti.

Il risultato, ritrovato in tre lavori diversi e non in uno solo, è che chi ne consumava di più tendeva ad ammalarsi un po’ più spesso: circa il 13% in più di tumori e il 9% in più di problemi al cuore, oltre a un rischio di diabete decisamente più alto.

Prima di spaventarci, però, serve un’avvertenza: uno studio fatto così osserva le persone nella loro vita vera e non le chiude dentro un laboratorio, e questo vuol dire che riesce a vedere quando due cose vanno insieme ma non può ancora dimostrare che una sia davvero la causa dell’altra. Magari, per dire, chi beve tante bibite zero ha già qualche problema di salute, e le sceglie proprio per quello.

Certo, nelle loro analisi i ricercatori hanno provato in ogni modo a togliere di mezzo queste possibili “interferenze”, e il legame è rimasto lì. Ma da soli, lo ribadisco, quei numeri non bastano.

C’è solo un piccolo problema: è che un allarme che suona più volte, in studi diversi e su un numero enorme di persone, alla fine diventa parecchio difficile da mettere a tacere semplicemente fingendo che non esista. E qui di certo non amiamo fingere.

Aspartame: pericoloso o no?

Prendiamo il dolcificante più famoso di tutti, l’aspartame, quello che sta in un sacco di bibite light. Nel 2023 l’agenzia dell’OMS che si occupa proprio di tumori, la IARC, lo ha ufficialmente inserito nella lista delle sostanze «forse cancerogene» per l’essere umano. Una formula piuttosto ambigua, se considerate che lo stesso identico giorno un’altra squadra della stessa OMS ha detto che si può continuare a berlo senza allarmarsi troppo. Fino a una dose davvero enorme, perché per superarla un adulto dovrebbe scolarsi ogni santo giorno tra le nove e le quattordici lattine di bibite zero.

Se vi sembra contraddittorio non siete soli: pochi mesi prima, sempre l’OMS aveva pubblicato una raccomandazione in cui consigliava chiaramente di non usare i dolcificanti per dimagrire o per stare meglio, perché alla lunga non servono a granché.

«Forse fa venire il cancro», dice qualcuno. «Bevine pure quattordici lattine», ribatte un’altra. E una terza: «Meglio non usarlo». Ah, non sono tre organizzazioni diverse? È sempre l’OMS?

Provate voi a raccapezzarvici mentre leggete gli ingredienti col carrello fermo in mezzo alla corsia e una bambina impaziente che vi tira per la manica dall’altra parte, chiedendo proprio quella lattina colorata. Ogni fatto o persona menzionata è puramente autobiografico.

La verità è che quel «forse cancerogeno» fa molta più paura di quanta in realtà ne meriti, e vale la pena spiegare bene il perché senza girarci intorno.

In quella stessa lista dell’OMS finiscono anche sostanze per cui le prove sono davvero deboli, sostanze per cui gli esperti stessi parlano apertamente di «prove limitate». Perfino l’ente americano che controlla gli alimenti, la FDA, non ci ha creduto e ha respinto la classificazione.

Solo che i numeri dello studio francese di cui vi parlavo poco fa raccontano una faccenda un po’ diversa: lì il rischio si intravedeva già in chi beveva una o due lattine al giorno, altro che nove o quattordici. La distanza è tutta qui. La dose che chiamano «sicura» e la dose che ci scoliamo davvero ogni giorno abitano due mondi lontanissimi, e nessuno, sull’etichetta, si preoccupa di spiegarcelo.

Non solo tumori: cuore, intestino, glicemia

I tumori sono solo un pezzo del quadro. Negli anni, proprio su queste pagine, abbiamo raccontato altri possibili guai legati ai dolcificanti, uno studio alla volta, senza ancora metterli tutti insieme come stiamo facendo adesso.

Nel 2023 vi abbiamo resa nota una ricerca americana secondo cui il sucralosio può danneggiare il DNA delle cellule che rivestono l’intestino, e capirete che, come notizia, è davvero tutt’altro che rassicurante da mandare giù. Sempre nel 2023, da un altro studio è emersa la possibilità che l’eritritolo risulti collegato a un rischio più alto di infarto e di ictus, perché sembra rendere il sangue più incline a formare quei piccoli coaguli che intasano le arterie. Nel 2024, poi, è arrivato uno studio sullo xilitolo, con un allarme quasi identico. E un grande esperimento pubblicato sulla rivista Cell ha mostrato che la saccarina e il sucralosio riescono a cambiare i batteri che vivono nella nostra pancia, peggiorando il modo in cui il corpo gestisce lo zucchero nel sangue.

Preso da solo, ognuno di questi studi si può discutere e ridimensionare. Allineati uno dopo l’altro, però, cominciano a somigliare fin troppo a un disegno preciso per essere liquidati come semplice sfortuna.

E lo zucchero, allora?

A questo punto la domanda del titolo merita finalmente una risposta dritta e senza giri di parole: le bibite zero fanno davvero più male di quelle zuccherate? Oggi, in tutta onestà, la risposta è no, ma sottolineo “oggi”.

Lo zucchero vero rimane un guaio serio e ampiamente dimostrato, perché quando è troppo fa ingrassare e spalanca la porta al diabete e ai guai di cuore, e qui di dubbi non ce ne sono molti. Se prendi una persona che ogni giorno si scola tre lattine belle zuccherate e gliele sostituisci con le bibite zero, nell’immediato quella persona ingoia parecchie calorie in meno, e questo è un vantaggio concreto.

C’è però un problema più silenzioso.

Quella stessa raccomandazione dell’OMS mette nero su bianco che, sul lungo periodo, chi passa ai dolcificanti non dimagrisce affatto e non sta per niente meglio di chi invece non li tocca proprio. Cambi la sostanza dentro il bicchiere, e il vantaggio che ti aspettavi si perde per strada. Un po’ come quando metti in ordine una stanza spingendo tutta la polvere sotto il tappeto: a prima vista sembra pulita e in ordine, ma la polvere, in realtà, è ancora tutta lì sotto.

La strada che nessuno riesce (o vuole) vendere

C’è una strada più semplice di tutte le altre, e stranamente quasi nessuno la imbocca mai, forse perché è troppo poco appariscente: bere, semplicemente, cose meno dolci. Il nostro gusto per il dolce non è scolpito nella pietra, ma si allena esattamente come un muscolo.

Basta qualche settimana di bevande meno zuccherine e la lingua si riabitua senza fatica, al punto che all’improvviso una bibita normalissima ti sembra stucchevole, da lasciare a metà nel bicchiere tanto è dolce. I bambini piccoli lo dimostrano meglio di qualunque studio: se crescono bevendo acqua invece che lattine colorate, il dolce estremo non gli manca affatto, molto semplicemente perché non l’hanno mai conosciuto.

Il guaio è che questa strada non si pubblicizza. Non ci puoi appiccicare sopra tanti marchi, di rado la chiudi dentro una lattina lucida, difficilmente ci giri uno spot da milioni per il Super Bowl, e soprattutto, alla fine dei conti, non ci guadagni moltissimo. Già nel 2022 vi dicevamo come, a prescindere da come si addolciscono, le bevande diventino di anno in anno sempre più dolci e non di meno, come sarebbe logico sperare. Le aziende “drogano” il nostro palato sempre di più, invece di darci una mano a rieducarlo con calma.

Così eccoci qui, tutti in piedi davanti allo scaffale pieno di bibite zero, con la piacevole e comodissima sensazione di aver fatto, per una volta, la cosa migliore. E forse un pezzetto di ragione ce l’abbiamo davvero, almeno se il paragone è con la vecchia lattina strapiena di zucchero.

La mossa più furba, però, quella che non avrebbe alcun bisogno di scritte rassicuranti stampate sul davanti, era un’altra e in cuor nostro la conosciamo già: imparare a volere un filo meno dolcezza. Solo che non ce l’ha proposta nessuno. E il motivo, in fondo, è banale. Da quella scelta non c’era davvero niente da guadagnare, e un bicchiere d’acqua del rubinetto, sotto sotto, non l’ha mai pubblicizzato nessuno.

Per quella in bottiglia di plastica, invece, le cose cambiano: ma quella, come diceva sovente Carlo Lucarelli, è un’altra storia.